Şubat 15, 2022 admin

Apres une top 10 exercices fessier, nous avons decide de remettre le couvert avec ce top exercices cuisses.

Apres une top 10 exercices fessier, nous avons decide de remettre le couvert avec ce top exercices cuisses.

Vous souhaitez developper l’explosivite de les jambes sans charges additionnelles ?

Vous en avez marre de vous entrainer avec de l’equipement lourd et encombrant ? Vous etes a Notre recherche d’exercices efficaces a faire i  votre logis ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?

Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs installations Afin de des cuisses toniques et explosives !

A partir des installations fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !

Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez nos mouvements en utilisant l’option proposee.

1. Squat jump

Comme pour un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : des genoux ne doivent jamais depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractee, ainsi, le buste ne part pas trop par l’avant.

Aidez-vous des bras pour vous donner d’une puissance et amortissez-bien lorsque vous revenez au sol.

Pour ceux qui veulent passer au niveau superieur : montez des genoux par la poitrine, jambes ecartees.

Option : Realiser un squat simple sans le saut

2. Chaise avec une jambe tendue

Appuyez-vous contre votre mur, le dos bien plaque, nos jambes en angle droit et nos cuisses paralleles au sol.

Decollez une jambe tendue devant, et conservez la position avant de changer de jambe.

Tendez egalement les bras devant vous Afin de etre certain de ne pas vous aider en vous appuyant contre le mur.

Cet exercice va vous permettre de developper la force de vos cuisses.

Option : Rester en position de chaise ordinaire les deux pieds au sol

3. Squat bulgare pliometriques

Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez avec produire un squat bulgare.

Le top arriere sur le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.

Le step reste positionne a cote de ce jambe avant. Flechissez la jambe avant pour concevoir un squat bulgare, puis donnez une impulsion pour sauter concernant le step.

Ce mouvement complet qui requiert un bon equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.

Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut

4. Fentes avec montee de genoux

Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, ainsi, le genou d’la jambe avant au-dessus d’la cheville.

Poussez pour monter la jambe arriere flechie avec une jolie impulsion.

Contractez-bien ce sangle abdominale pour conserver l’equilibre, ainsi, aidez-vous des bras pour vous propulser.

Faites attention a bien reposer la jambe arriere de fai§on a former un angle droit. Restez concernant la aussi jambe avant de changer de cote.

Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.

5. Saut sur jump box

Tout simplement, prenez une impulsion nos deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.

Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez nos jambes avant le saut.

Gardez bien le buste droit et la ceinture abdominale contractee.

Option : Utiliser un autre support moins haut qu’une box jump tel un step en position haute, un muret mais aussi une marche d’escalier.

6. Sprint avec elastique

Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir Quand vous allez chercher a sprinter.

Vous avez egalement le loisir d’accrocher l’elastique a une barriere, un https://besthookupwebsites.net/fr/catholic-singles-review/ poteau, ou aussi une porte.

C’est un super exercice Afin de ameliorer son explosivite, c’est-a-dire sa force et sa vitesse !

Option : Si vous ne possedez gui?re d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. J’ai descente vous servira de recuperation.

7. Saut groupe (tuck jump)

Vous allez bien simplement produire un saut en amenant des genoux a J’ai poitrine.

Attention, le buste demeure beaucoup droit. Essayez de sauter le plus haut possible et de rapprocher au maximum vos genoux vers la poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.

Options : Essayer de conserver une hauteur maximum au cours des sauts en montant moins haut nos genoux. Cela reste egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut pour recuperer. Vous pouvez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant votre burpee avant le tuck jump, comme ci-contre.

8. Pistol squat

Le pistol squat correspond a un squat via une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses vers l’arriere en flechissant le genou une jambe d’appui.

Descendez jusqu’a amener votre cuisse parallele au sol en conservant la jambe beaucoup haute.

Le genou d’la jambe d’appui ne doit pas depasser nos orteils. Pour revenir en position initiale, contractez votre cuisse et ce fessier.

Pas besoin de materiel, et tres efficace pour developper la force des jambes, composante indispensable a l’explosivite !

Option : Ce mouvement reste complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant votre banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir dans le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.

9. Chasse squat/ Side Squat

Voici un travaux qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas sur les jambes et les fesses par l’arriere.

Dans votre position, vous allez chasser par la gauche puis par la droite.

Concentrez-vous sur 2 choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse i  propos des jambes.

Option : en position de squat, ouvrir le pied gauche et le pied droit Afin de arriver en squat large. Ensuite, refermer le pied gauche et le droit. Comme pour nos chasses, bien descendre sur ses jambes et apporter du rythme.

10. Double under

Le double under consiste a Realiser deux tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a 1 saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.

Pour davantage axer ce boulot i  propos des jambes, vous pourrez monter les genoux vers la poitrine.

Option : confectionner des sauts simples a la corde

Creez votre propre circuit training !

A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, avec l’option si besoin, ainsi, assemblez-les pour creer votre propre circuit training jambes explosives !

Vous avez le choix de travailler en nombre de repetitions ou en duree. Pourquoi pas, vous pouvez decider de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 secondes d’effort.

Vous pourrez mettre une recuperation a Notre fin de chaque travaux, ou a la fin de chaque tour. Pensez egalement a la recuperation active : pompes fesses, legeres flexions sur les jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…

Concernant le nombre de tour… a vous d’observer ! Ajustez le temps de travail et de recuperation selon ce ressenti. Attention ca doit piquer !

Exemple de circuit jambes

Voici un exemple de circuit alternant votre mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffit !L’objectif : Realiser le environ repetitions pendant des 45 minutes d’effort en conservant une excellente qualite d’execution. Ceci reste 1 modi?le, a vous de moduler le temps d’embauche, de recuperation et le nombre de tours selon ce condition physique et toutes vos objectifs.

  • 1. squat jump (voir exercice 1)
  • 2. chasse squat (voir travaux 9)
  • 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir exercice 4)
  • 4. double under (voir travaux 10)

Nombre de tour : 4 Temps de travail : 45 secondes Temps de recuperation : 10 minutes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes

N’hesitez jamais a partager Ce texte et a nous reconnai®tre en anecdotes vos exercices favoris (et ceux que vous detestez ) !

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